インナーマッスルとは？【種類や鍛え方を解説】

更新日：2024-12-11

筋肉は大きく2種類に分類されます。
外側から見える身体の表層部にある骨格筋が「アウターマッスル」と呼ばれ、ウェイトトレーニングなどで鍛えられる筋肉です。
それに対して、胴体の深層部で内臓を支えている筋肉を「インナーマッスル」と呼びます。

インナーマッスルという呼び方はトレーニングやエクササイズの用語として使われることが多いですが、「インナーマッスルってどこにある筋肉？」と思う方も多いのではないでしょうか。

今回は、インナーマッスルの種類やインナーマッスルの鍛え方、インナーマッスルが衰えるとどのような影響があるのかなどをご紹介します。

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1.インナーマッスルとは

インナーマッスルとは、体の奥深くに隠れた、いわば体の土台のような筋肉のことを指します。
表面の筋肉（アウターマッスル）が大きな力を出して体を動かすのに対し、インナーマッスルは姿勢を安定させたり、関節を保護したりする大切な役割を担っています。

イメージとしては、建物の基礎がグラグラしているようなもの。基礎がしっかりしていれば、建物は安定して立つことができますが、基礎が弱いと、建物全体が傾いてしまうことがありますよね。
それと同じように、インナーマッスルがしっかりしていなければ、体はゆがみやすく、ケガをしやすくなってしまいます。

インナーマッスルは体幹筋のことを指していると思われがちですが、体の奥に位置している筋肉なので、体幹筋(主にお腹周辺の筋肉)のことだけを指しているわけではありません。
体幹だけでなく、上肢・下肢の筋肉の深層筋もインナーマッスルに含まれます。

インナーマッスルは、目に見えにくい筋肉ですが、健康な体を作る上で非常に重要な役割を果たしています。

2.インナーマッスルの種類

1.腹横筋(ふくおうきん)

体幹の深部の筋肉で、ウエストを引き締めたり、背骨や内臓を支える「コルセット」の役割をしています。
姿勢を保つために重要なインナーマッスルです。

10代をピークに徐々に筋力が低下し、特に女性は出産を期に、加速度的に衰えてしまいます。
衰えると猫背・腰痛・膝痛・肩首のコリ・お腹のたるみなど、さまざまなお悩みの原因となります。

2.腸腰筋(ちょうようきん)

腸腰筋は、骨盤と大腿骨をつなげて、骨盤のねじれや、回転をサポートしています。
歩くとき、足を上げるとき、姿勢を維持するのに重要なインナーマッスルです。

激しい運動をするアスリートは、この腸腰筋がとても良く発達しています。
また、脊柱の自然なS字の湾曲を支え、お尻の筋肉を引き上げて骨盤を正常な位置に保ちます。特に高齢者は衰えると、筋繊維が顕著に細くなり、転倒などの原因になります。

3.骨盤底筋(こつばんていきん)

骨盤の底にある筋肉で、内臓を支えたり、排尿や排便のコントロールの役割を持つインナーマッスルです。

骨盤底筋はハンモックのように広がり、大腸、膀胱、子宮といった臓器が落ち込まないように支えています。
尿道、肛門をギュッとしめる際に働く筋肉でもあります。

頻尿・尿漏れなどのトラブルは、この骨盤底筋の機能低下が原因となる場合が多いです。

4.菱形筋(りょうけいきん)

背部の深部の筋肉で、肩甲骨を背骨側に引き寄せる働きをするインナーマッスルです。

肩甲骨が背骨側に寄るので、胸が開けるようになります。
衰えると、肩甲骨が前に引っ張られ肩が前に出て丸くなってしまい、猫背の原因となります。
猫背改善には菱形筋の動きを良くすることが重要です。

5.回旋筋腱板(かいせんきんけんばん)

肩甲骨にくっついている、４つの深部の筋肉の総称で、肩甲骨だけでなく上腕骨にも作用する筋肉群です。
別名ローテーターカフと呼ばれます。

肩甲骨の動きに関わる筋肉群ですので、衰えると肩が前に出やすくなったり、五十肩や四十肩といった肩の痛みの原因となります。

6.多裂筋(たれつきん)

多裂筋は背骨の近くに位置し、脊柱を安定させる役割を持っています。背骨の深層筋で、小さな筋肉が連なって背骨を支えています。
背骨を真っすぐ保つポーズでは常に働いて脊柱の安定性を保っています。

ブレない軸を支える強い背骨をつくる筋肉で、背中の痛みを予防する効果があります。

3.インナーマッスルを鍛える方法

インナーマッスルを鍛える方法はたくさんありますが、運動初心者の方におすすめなのは、ヨガやピラティスです。
これらの運動は、ゆっくりとした動きで体の深部を意識しながら行うため、インナーマッスルを効果的に鍛えることができます。

日常生活で取り入れられるインナーマッスルトレーニング

• 歩くときはかかとから着地する: 足裏全体を使って歩くことで、自然とインナーマッスルが鍛えられます。
• 椅子に座るときは背もたれに寄りかからず、お腹に力を入れる: 姿勢を意識することで、インナーマッスルが活性化します。
• プランク: 体を板のように真っすぐにして、お腹に力を入れるシンプルな運動です。
• ブリッジ: お尻を上げて、体全体を一直線にする運動です。

どれも呼吸を意識することでより効果的にインナーマッスルを鍛えることができます。
短時間でも毎日続けることで、次第に効果を実感できるようになります。
また、痛みを感じたら無理せず、すぐに中止しましょう。

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4.インナーマッスルを鍛えるメリット

インナーマッスルを鍛えることは、家を建てることに似ています。家の基礎となる部分をしっかり固めることで、家が長く安心して住めるように、インナーマッスルを鍛えることで、体が健康で美しく保たれるのです。

日常の動作や姿勢の維持に欠かせないインナーマッスルですが、特にコア（体幹）のインナーマッスルは、腰痛予防やスポーツパフォーマンスの向上において重要な役割を果たします。

5.インナーマッスルが衰えるとどうなる？

インナーマッスルが衰えるということは、イメージとしては、建物の基礎がグラグラしているようなものです。
基礎がしっかりしていれば、建物は安定して立つことができますが、基礎が弱いと、建物全体が傾いてしまうことがありますよね。
私たちの体も同じで、インナーマッスルがしっかりしていれば、姿勢が安定し、体のバランスが保たれます。

しかし、インナーマッスルが衰えてしまうと、以下の様な問題が起こりやすくなります。

1. 姿勢が悪くなる

主に腹部のインナーマッスルが衰えることによって、正しい姿勢を保つことができなくなり、猫背や反り腰など、姿勢が悪くなりやすくなります。

2. 腰痛や肩こりがひどくなる

姿勢が悪くなることで、腰や肩に負担がかかり、痛みを感じやすくなります。

3. 尿トラブルのリスクが高くなる

骨盤底筋群が衰えると、尿漏れや便秘などの原因になります。出産は骨盤底筋群に大きな負担をかけるため、特に女性は注意が必要です。

3. 代謝が落ちる

基礎代謝が低下し、太りやすくなります。

なぜインナーマッスルが衰えるの？

運動不足は、筋肉全体を衰えさせる大きな原因の一つです。また、長時間同じ姿勢でいることや、猫背など、悪い姿勢を続けていると、インナーマッスルが弱りやすくなります。
何もせずにいると、年齢を重ねるにつれて、筋肉量は自然と減少していきます。

6.まとめ

今回は、多くあるインナーマッスルの中から代表的なインナーマッスルの種類をご紹介しました。
インナーマッスルの種類や役割を知っているとお悩みに応じて、鍛えるべきインナーマッスルが分かってきます。

インナーマッスルを鍛えると言うと、筋肉を付けたい人が鍛えるもの。と考えがちですが、健康な状態を維持するためにもインナーマッスルは重要ということを再認識できたのではないでしょうか。

監修：コアラボ編集部

この記事は、整骨院・サロン向けのトレーニング機器を販売する株式会社モン・スターズのコアラボ編集部が監修しており、わかりやすく役に立つ記事を目指しています。