更新日：2024-07-08
インナーマッスルを鍛えることで、姿勢改善や体幹の強化、ケガ予防、代謝アップによるダイエット効果など、多くのメリットがあります。
日常生活やスポーツにおけるパフォーマンスが向上し、健康維持にもつながります。
この記事では、インナーマッスルの役割や、具体的なメリットについて詳しく解説します。
1.インナーマッスルとは
インナーマッスルとは、深層部にある（股関節や肩関節、背骨についている）小さい筋肉のことです。
インナーマッスルは、体幹を支え、姿勢を保つ役割を果たしています。
代表的なインナーマッスルには、腹横筋（ふくおうきん）、多裂筋（たれつきん）、横隔膜（おうかくまく）、骨盤底筋群（こつばんていきんぐん）などがあります。
これらの筋肉は、外見からは見えにくいですが、健康とパフォーマンスにおいて非常に重要な役割を果たしています。
インナーマッスルには、赤筋繊維が多く含まれおり、酸素を蓄えるミオグロビンをたくさん含んでいることから赤っぽい色になっています。
インナーマッスルの特長
- スタミナがある筋肉
- 筋肉を収縮する力が弱く、瞬間的に爆発的な力を出すことはできない
- 鍛えると引き締まる
代表的なインナーマッスル
- ヒラメ筋
- 前脛骨筋
- 腸腰筋
- 小臀筋
- 腹横筋
- 骨盤底筋群
インナーマッスルの役割
- アウターマッスルの働きをサポート
- 骨や関節、内臓を支えている
- 姿勢を長時間支える
2.インナーマッスルを鍛える5つのメリット
インナーマッスルを鍛えることは、単に見た目を良くするだけでなく、健康寿命を延ばし、より豊かな生活を送るためにとても大切です。
インナーマッスルを鍛えることで、身体を内側から支える力が強くなります。
また、体幹が安定することで姿勢改善が期待できるほか、関節を正しい位置に安定させる効果もあるため、身体の動きがスムーズになります。
インナーマッスルを鍛えて筋肉量が増えることで、基礎代謝量がアップし、太りにくい体質になる効果も期待できます。
四肢のインナーマッスルを鍛えることで、筋ポンプ作用が向上し、血流促進やむくみ解消など、多くのメリットがあります。
1. 姿勢がよくなり、見た目が美しくなる
猫背や反り腰など、姿勢が悪いと見た目が悪くなるだけでなく、肩こりや腰痛の原因にもなります。
インナーマッスルを鍛えることで、体の軸となる部分（体幹）が安定し、自然と美しい姿勢が保てるようになります。特に腹横筋や多裂筋は背骨を安定させ、正しい姿勢を維持するために重要です。正しい姿勢を保つことは、背中や首の痛みを予防し、全体的な体のバランスを向上させます。
姿勢がよくなると、スタイルアップ効果も期待でき、自信を持って毎日を過ごせるようになります。
2. 基礎代謝が上がり、痩せやすい体になる
インナーマッスルは、安静時に消費されるエネルギー（基礎代謝）を上げる効果があります。基礎代謝が高いと、同じ食事量でも太りにくく、痩せやすい体になります。
また、インナーマッスルを鍛えて筋肉量が増えることで、より多くのカロリーを消費できるようになるため、ダイエット効果も期待できます。
3. 怪我をしにくく、スポーツのパフォーマンスが向上する
インナーマッスルは、関節を安定させ、体の動きをスムーズにする働きがあります。
そのため、インナーマッスルがしっかりしていると、関節や靭帯にかかる負荷を軽減してくれるため、筋肉を痛めたりするリスクが減ります。
また、体幹が安定することで、より力強い動きができ、スポーツのパフォーマンスが向上します。
4. 内臓機能が向上し、健康寿命が延びる
インナーマッスルは、内臓を支える役割も担っています。
インナーマッスルを鍛えることで、内臓が正しい位置に戻り、働きが活発になり、消化吸収がスムーズに行われるようになります。
便秘解消や代謝アップにもつながり、健康寿命を延ばすことに繋がります。
5. 日常生活の質が向上する
例えば、長時間座っているときや、重い荷物を持つときにも体幹の安定性が重要です。インナーマッスルが強いと、これらの活動をより楽に行うことができ、疲れにくくなります。
運動することで、脳内物質のセロトニンが分泌され、ストレスが軽減される効果も期待できます。インナーマッスルを鍛える運動は、全身を使う運動に比べて負荷が少なく、無理なく続けられるため、ストレスを抱えがちな現代人にもおすすめです。
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3.インナーマッスルを鍛えた方が良い理由
インナーマッスルは身体の土台となる筋肉
インナーマッスルは骨や関節を支える身体の土台となる筋肉です。
インナーマッスルは日常生活で無意識に使われてはいますが、意識してトレーニングをしないとどんどん衰えてしまいます。
インナーマッスルに限らず、筋肉量は20代をピークにそれ以降は減少していきます。
猫背、肥満をはじめ、年齢と共に症状が現れやすくなる腰痛や膝痛、尿トラブル等の身体のお悩みも、インナーマッスルが弱くなっていることが原因の一つと考えられています。
「筋トレ」と聞くと、スポーツをやっている人や、ダイエットをしたい人がやるものと決めがちですが、日常生活に支障を起こさないためにもインナーマッスルを鍛えることは必要不可欠です。
引用：「ロコモ」、その原因と対策│TANITA
4.インナーマッスルの鍛え方
日常生活でできるトレーニング
インナーマッスルは、特別な運動器具がなくても、日常生活の中で手軽に鍛えることができます。
姿勢を意識する
猫背にならず、背筋を伸ばして座ったり立ったりするだけでも、インナーマッスルが意識され、鍛えられます。
腹式呼吸をする
お腹を膨らませながらゆっくりと深呼吸をすることで、腹横筋をはじめとしたインナーマッスルを刺激できます。
バランス運動
片足立ちや、バランスボールに座るなど、バランス感覚を養う運動も、インナーマッスルを鍛えるのに効果的です。
効果的なトレーニング方法
日常生活に加えて、より効果的にインナーマッスルを鍛えたい場合は、以下のトレーニングがおすすめです。
プランク
プランクは、腹横筋や多裂筋を鍛えるための基本的なエクササイズです。
腕を肩幅に開き、肘をついて体を一直線に保ちます。この姿勢を30秒から1分間維持することで、インナーマッスルを効果的に鍛えることができます。
デッドバグ
デッドバグは、腹横筋や骨盤底筋を鍛えるエクササイズです。
仰向けに寝て、両手と両脚を空中に持ち上げます。一方の腕と対角の脚を同時に下ろし、元の位置に戻します。これを交互に繰り返すことで、インナーマッスルを強化できます。
ブリッジ
ブリッジは、腰部と腹筋を鍛えるエクササイズです。
仰向けに寝て、膝を曲げて足を床に置きます。お尻を持ち上げて肩から膝までが一直線になるようにします。この姿勢を数秒間維持してからゆっくりと元の位置に戻します。
5.インナーマッスルと健康寿命の関係
日本人の平均寿命は平成30年時点で、男性が81歳、女性は87歳です。
（参考：厚生労働省-平成30年簡易生命表の概況）
みなさんは、健康寿命という言葉を聞いたことはありますか？
健康寿命とは、日常的、継続的な医療・介護に依存しないで自分の心身で生命維持し自立した生活ができる生存期間のことを指します。
日本人の健康寿命は平成28年時点で、男性が72歳、女性は74歳です。
平均寿命と健康寿命の差はおよそ10年前後。
つまり、介護が必要な期間があるということです。
平均値から見ても、男性も女性も10年前後は誰かに支えられなければ生活ができないことになります。
俗に言われる「ピンピンコロリ」で人生を最後まで健康に過ごせる方がまだまだ多くはないのが現状です。
これがもし、生涯を終えるまで自分一人で何事もできれば素晴らしいと思いませんか？
脳が元気であっても、身体が動かず、一人で出歩けなければ、好きなことも制限され、QOLが低下してしまいます。
健康寿命をのばすためにも、日頃から継続的にインナーマッスルを鍛えることがおすすめです。
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6.まとめ
インナーマッスルを鍛えることは、姿勢の改善、体幹の安定、スポーツパフォーマンスの向上、怪我の予防、日常生活の質の向上など、さまざまなメリットがあります。
インナーマッスルを意識的に鍛えることで、健康的で強い体を手に入れることができます。
最近は、「人生100年時代」とも言われ、健康に興味を持つ方が多くいます。
寝たきり状態が長い人生よりも、何歳になっても自分で買い物ができたり、旅行に行ったり、家族と元気に過ごしたりと、趣味や生活が制限されず過ごせるようになるのが理想ではないでしょうか。
定期的にエクササイズを行い、インナーマッスルを強化する習慣を身につけましょう！
監修：コアラボ編集部
この記事は、整骨院・サロン向けのトレーニング機器を販売する株式会社モン・スターズのコアラボ編集部が監修しており、わかりやすく役に立つ記事を目指しています。
