アウターマッスルとインナーマッスル【違いや鍛え方とは】

体の中にある筋肉の種類は約650種類あると言われており、大きく「アウターマッスル」と「インナーマッスル」の2種類に分けられます。

アウターマッスルは、目でしっかりと確認することのできる身体の表面に近い部分に存在する筋肉。
インナーマッスルは、目で確認しづらく、自分の意志で動かすことが難しい筋肉です。

このように、アウターマッスルとインナーマッスルでは、同じ筋肉でも特徴をはじめ、鍛え方にも違いがあります。

1.アウターマッスル

①アウターマッスルとは

アウターマッスル（外側の筋肉）は、三角筋や大胸筋など、目でしっかりと確認することのできる身体の表面に近い部分に存在する筋肉です。

そのほとんどが、意識を筋肉に向けることによって簡単に動かすことができる随意筋で、意識的にトレーニングしやすいのも特徴です。

身体を動かす際に大きな力を発揮したり、関節を動かしたり、骨を守る重要な役割を持っています。

②アウターマッスルの役割

アウターマッスルは、物を持つ時や走る時など、大きな力のかかる動作を行う時に役割を果たします。外部の衝撃などから骨を守る役割も担っています。

動作の制御

アウターマッスルは骨と関節の動きを引き起こし、制御します。これにより、日常生活の中で行われるさまざまな動作（歩く、走る、持ち上げるなど）が可能となります。

力の発生

アウターマッスルは力を生成し、骨に対して引っ張りや押し付ける力を提供します。これにより、物を持ち上げたり、押したりするなどの活動が可能になります。

姿勢の維持

アウターマッスルは体の姿勢を維持するのに重要な役割を果たします。特に重い物を持ち上げたり、あるいは様々な方向に体を動かしたりする際に、アウターマッスルが関与して姿勢を安定させます。

外見の形成

アウターマッスルが発達すると、体の外見に影響を与えます。これは、トレーニングや運動などによってアウターマッスルを鍛え上げることで、筋肉が発達し、身体の形状が変化することを指します。

エネルギーの使用

アウターマッスルの収縮により、エネルギーが使用されます。これによって、身体が動き、活動することが可能となります。

短時間で効率的なトレーニングができる
低酸素速筋トレーニングマシン「BOOSTER」

自動検圧機能により使用者に適切な圧をかけられる資格不要のトレーニングマシン。パフォーマンスアップはもちろん、健康維持やシェイプアップ、美容ニーズなど、幅広い目的・年代にお使いいただけます。

「ブースター」の製品紹介ページはこちら

③代表的なアウターマッスル

大腿四頭筋

全身の筋肉の中で最も強くて大きい筋肉で、太ももの前側に位置し、膝関節の伸展を担当します。大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋の4つの筋肉で構成されています。

ハムストリングス

太ももの後ろに位置し、膝関節の屈曲と臀部の伸展を担当します。大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋の3つの筋肉で構成されています。

二頭筋

上腕の前側に位置し、肘関節の屈曲と前腕の回転を担当します。いわゆる「力こぶ」の筋肉です。

三頭筋

上腕の後側に位置し、肘関節の伸展を担当します。腕の筋肉の3分の2を占めるといわれています。

腹直筋

腹部に位置し、背骨と恥骨の間に広がり、腹横筋と共に腹部の安定性を提供します。腹直筋には白線と伳画と呼ばれる伳性線維が走行しており、それらによって筋肉は6つ（人によっては8つ）に割れています。

大胸筋

前胸部に位置し、厚い扇状の筋肉で、肩帯を形成する肩関節前方の筋肉の一つです。胸の表層部全体に広く付いており、上部・中部・下部の3つの部位から成り立っています。腕の内転や腕の前方への動作を担当します。

腓腹筋

ラメ筋と下腿三頭筋を構成する筋肉で、ヒラメ筋はひざの少し下からかかとにかけて、腓腹筋はひざの少し上からかかとにかけてついています。つま先立ちや、歩く時に足で地面を後方に強く蹴り出す動作を担当します。

2.インナーマッスル

①インナーマッスルとは

インナーマッスル（内側の筋肉）は、身体の深部に位置し、主に安定性や姿勢の維持に関与する筋肉のグループを指します。骨盤底筋群や腹横筋など、基本的に自分の意志で動かすことが難しい筋肉がインナーマッスルです。

インナーマッスルは外見的にはあまり目立たず、アウターマッスルに比べて小さく、繊細ですが、体の動作や姿勢の制御において非常に重要な役割を果たしています。

体にある筋肉の種類の9割はインナーマッスルと言われていますが、アウターマッスルは大きい筋肉が多いため、筋肉量で比較するとインナーマッスルとアウターマッスルにそれほど大きな差がないとされています。

②インナーマッスルの役割

インナーマッスルは、骨や関節の動きのサポートや内臓を支える働き、基礎代謝を上げる役割も担っています。
また、姿勢保持筋とも呼ばれ、その名の通り、正しい姿勢を長時間維持する役割もあります。

体幹の安定性

インナーマッスルは、コア（体幹）の構成要素として機能し、腹横筋や多裂筋などが含まれます。これらの筋肉は脊柱周りに位置し、胴体の安定性を提供して、日常の動作や運動時にバランスを維持します。

姿勢の維持

インナーマッスルは脊柱や骨盤周りに位置しており、適切な姿勢を保つ役割があります。多裂筋や骨盤底筋などが姿勢をサポートし、不安定なポジションにおける姿勢の調整を助けます。

呼吸のサポート

横隔膜はインナーマッスルの一例であり、呼吸において非常に重要な役割を果たします。正しい呼吸をサポートし、肺活量を最大限に活用するのに役立ちます。

骨盤の安定性

骨盤底筋は骨盤の底部に位置し、尿道、膣、直腸をサポートして骨盤の安定性を維持します。これは尿漏れや骨盤の問題の予防に役立ちます。

関節の安定性

インナーマッスルは、関節周りに位置しており、関節の適切な動きと安定性を確保します。多くの場合、関節における不安定性や過剰な動きを防ぐために重要です。

寝たままトレーニングの
業務用EMS「コアレ ライボ」

EMS波形にハイボルテージを加えたことで、よりEMS機能が強化。優しい皮膚刺激と強化された筋収縮運動で深層の筋肉をしっかりと鍛えます。

「コアレ ライボ」の製品紹介ページはこちら

③代表的なインナーマッスル

腹横筋

腹部の深い層に位置し、脊椎と内臓をサポートし、体幹の安定を提供します。腰痛の予防や便秘解消、臓器の位置を安定させる（胃下垂予防）、腹式呼吸に関わる筋肉です。

多裂筋

脊柱の各椎骨間に位置し、脊椎の安定性を維持し、姿勢の維持に役立ちます。座っているとき、立っているとき背骨を真っすぐに保つ姿勢では常に働き、背骨の安定性を保っています。

横隔膜

横隔膜は、胸骨、肋骨、脊椎からなる骨組みの底面に付着しています。胸腔と腹部を仕切るドーム状の薄い筋肉で、息を吸い込むときに最も重要な役割を果たす筋肉です。

骨盤底筋

骨盤の下部（底）に位置する筋肉の総称で、複数の筋肉の集合体であることから「骨盤底筋群」とも呼ばれています。尿道、膣、直腸をサポートして骨盤の安定性を提供します。

3.アウターマッスルとインナーマッスルの鍛え方

アウターマッスルの鍛え方

アウターマッスルを鍛えるためには、筋肉に大きな負荷をかけることがポイントです。
できるだけ短時間で、少ない回数でも疲れる重量にするトレーニングを行いましょう。

筋肉に負荷をかけて筋肉を壊すと、2～3日ほどかけて壊した筋肉を少しだけ太く修復する(超回復)という作業が体の中で行われています。
これを繰り返すことで徐々に筋肉が大きくなり、力を発揮できるようになります。

インナーマッスルの鍛え方

インナーマッスルは、ヨガやティラピスのように、負荷が強すぎずゆっくりと行う動作で鍛えることがポイントです。

インナーマッスルを鍛えると、体の不調や姿勢が改善されたり、痩せやすく太りにくい体を目指せたりと、さまざまなメリットがあります。

インナーマッスルは体の奥にある筋肉なので、変化が感じられるまで時間がかかります。変化を感じるまでは最低でも週に2〜3回のペースで3か月ほどの期間が必要と言われることが多く、根気強く継続することが何よりも大切になってきます。

インナーマッスルは自分の意志では動かすことが難しい筋肉なので、EMSなどの外部刺激を活用した鍛え方も手段のひとつです。

4.まとめ

身体の動きや機能において、アウターマッスルとインナーマッスルは協力して作用し、バランスを取りながら動作します。
良好な運動機能や姿勢の維持には、両方の筋肉グループの適切な発達と連携が必要です。
トレーニングやリハビリテーションでは、これらの両方の筋肉を鍛えていくことが重要とされています。

監修：コアラボ編集部

この記事は、整骨院・サロン向けのトレーニング機器を販売する株式会社モン・スターズのコアラボ編集部が監修しており、わかりやすく役に立つ記事を目指しています。