【速筋と遅筋の違い】鍛えるメリットや鍛え方は？

更新日：2024-05-29

人の筋肉には骨格筋・平滑筋・心筋の3種類がありますが、このうち自分の意思で動かしたり鍛えたりできるのは、手足など体全体を動かす時に使う骨格筋のみです。
さらに、骨格筋の筋繊維は「速筋」と「遅筋」に分けることができます。

速筋と遅筋は、ミオグロビンの含まれる量の違いからそれぞれ「白筋」と「赤筋」として分類される場合もあります。

今回は、「速筋」と「遅筋」には具体的にどんな違いがあるか、速筋と遅筋それぞれ鍛えることで得られるメリットなどについてご紹介します。

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1.速筋と遅筋の違い

骨格筋は筋線維が収縮することで力を発揮しますが、収縮速度の速い「速筋」は、大きな力を短時間に発揮することができ、瞬発力やパワーが必要な運動を行うときに活躍します。
速筋線維には酸素を蓄えるミオグロビンがあまり含まれていません。そのため赤みを帯びることがなく、白っぽい色になるので白筋と呼ばれるのです。

一方、収縮速度の遅い「遅筋」は、長い間収縮し続けることができるので、持続的な運動を行うときに活躍します。
遅筋線維はミオグロビンが多い上にミトコンドリアも多く含まれるので、全体として赤みが強くなっているので赤筋と呼ばれます。

遠方を周遊するマグロやカツオなどの遠海魚は遅筋が発達しているので赤身が多く、近海の海に生息するタイやヒラメは敵から瞬間的に逃げるために速筋が発達し白身であることにも例えられます。

2.速筋の特徴

速筋は瞬発力やパワーが必要な無酸素運動に向いている

「速筋」は、白く見えることから「白筋」と呼ばれる筋繊維です。
速筋を運動させるためのエネルギー源は糖分で、酸素を必要としません。

速筋は遅筋に比べ、体積が大きく、1回の動きでより大きく動くことができ、大きな力を短時間に発揮することができます。

しかし、スタミナに欠かせない赤色のタンパク質が少ないので、疲れやすく持続性に欠ける特徴があります。

速筋は衰えるのが早い？

速筋は、収縮する力が強く、ダッシュやジャンプなどの瞬発力やパワーが必要となる無酸素運動に向いている筋繊維ですが、20歳前後から速筋の萎縮が起こると言われており、衰えるのが早い筋肉でもあります。

高齢者の動作の特徴として、動きがゆっくり・筋力の弱くなることが挙げられますが、その要因の一つに速筋の加齢に伴う減少が関係すると考えられています。

3.遅筋の特徴

遅筋は持久力を必要とする有酸素運動に向いている

遅筋は、酸素を蓄えるミオグロビンをたくさん含んでいることから、赤っぽい色になっていて、「赤筋」とも呼ばれる筋繊維です。
遅筋を運動させるためのエネルギー源は、酸素や糖、脂質です。

遅筋は、持久力(スタミナ)はある一方で、筋肉を収縮する力が弱く、瞬間的に爆発的な力を出すことはできませんが、酸素をたくさん蓄えているためエネルギーを多く作り出すことができます。
そのため、水泳やジョギングのように持久力を必要とする有酸素運動に向いている筋繊維です。

長時間に渡り力を発揮するためには、たくさんの酸素を筋肉に供給する必要があります。
そのため、遅筋にはヘモグロビンなど酸素を運搬するための物質がたくさん含まれています。遅筋が赤色をしているのはこのためです。

また、遅筋は速筋に比べ、年をとっても衰えにくい筋肉とも言われています。

4.速筋を鍛えるメリット

適度に速筋を鍛えることで見た目の引き締めに

速筋が適度に発達すると、身体が引き締まって脂肪が目立たなくなり、キレイなボディラインを作ることができます。
そして、速筋を鍛える＝筋肉量が増えることになります。
すなわち消費カロリーを増やすことにも繋がりますので、痩せやすくなるというメリットもあります。

速筋の割合が多い筋肉はアウターマッスルが多いので、鍛えると見た目にもわかりやすいのが特徴です。
男性的なプロポーション(ムキムキ)を目指す場合にも、速筋を鍛えるのが良いでしょう。

逆に筋肥大をしたくない場合は、速筋の鍛えすぎには注意が必要です。

速筋を鍛えるためにはどうすればいい？

筋肉に高い負荷がかかると、その高い負荷に抵抗するために、瞬間的に大きな力を発揮しなければなりません。その時に使われるのが速筋です。
負荷が高いと速筋が働く割合が大きくなり、筋肥大して見た目にも筋肉が大きくなります。

速筋を鍛えるためには、筋肉に大きな負荷をかけ、できるだけ短時間で、少ない回数でも疲れる重量にするトレーニングを行うことが効果的です。
筋繊維が傷つき、修復される時に元の筋肉より太くなるので、繰り返し行うことによって徐々に筋肉が大きくなり、力を発揮できるようになります。

5.遅筋を鍛えるメリット

遅筋を動かすためのエネルギー源は、脂質を燃焼させることなので、遅筋を動かすことで体の脂肪分を燃やすことができます。
「有酸素運動で脂肪を燃やす」と言われるのはこれが理由で、いわゆる「引き締め」「ダイエット」に大きく貢献してくれます。

鍛えるのに大きな力を必要としないので、速筋のように筋肥大しにくく遅筋を鍛えてもマッチョな体格になりにくい面でも、特に女性はメリットを感じるのではないでしょうか。

また、遅筋の割合が多い筋肉はインナーマッスルに多く、内側から体を支えているのが特徴です。

遅筋を鍛えるためにはどうすればいい？

遅筋は小さな力を継続的に発揮する特徴があるため、低め負荷をかけながら筋肉疲労をかけずに同じ動作を何度も反復するトレーニングが効果的です。

具体的には、ランニングや水泳、サイクリングなどのように、少ない負荷でゆっくりと長い時間かけて行う運動やトレーニングがおすすめです。

酸素を取り込んで筋肉を働かす有酸素運動によって、遅筋の周囲の毛細血管の酸素を供給できる力を高めることで、持久力を高めることができます。

6.速筋を短時間で効率的に鍛えるオススメのマシン

機器がトレーナー代わりに。資格不要の次世代加圧マシン！BOOSTER

「BOOSTER（ブースター）」は、自動検圧機能により使用者に適切な圧をかけられる、資格不要のトレーニングマシンです。

適正圧で血流制限をすることで、通常よりも短時間・低負荷・省スペースで速筋トレーニングが可能になります。
スポーツパフォーマンスアップはもちろん、健康維持やシェイプアップ、美容ニーズなど、幅広い目的・年代にお使いいただけます。

BOOSTERトレーニングはこんな目的にピッタリ！

• 筋力強化
• ボディメイク
• リハビリ
• 痛みの緩和、改善
• エイジングケア
• 血流促進

速筋トレーニングの効率化や、毛細血管の拡張、血管新生、血流促進、成長ホルモンの分泌を促進します。

BOOSTRトレーニング ご使用者様の感想

• スクワット一回やるのが感覚的には何十キロの重りを背負ってやってる感覚でした！
• 筋トレが趣味で、普段150kgでスクワットをしている僕ですが、このBOOSTERを使ったら完全にオールアウトでした(笑)
• 短時間なのに次の日しっかり筋肉痛です

監修：コアラボ編集部

この記事は、整骨院・サロン向けのトレーニング機器を販売する株式会社モン・スターズのコアラボ編集部が監修しており、わかりやすく役に立つ記事を目指しています。