体幹トレーニングの効果とは？【体幹力をチェックしてみよう】

更新日：2024-04-15

「体幹」という言葉は、フィットネスクラブなどでピラティスが紹介され始めたあたりから、体幹やインナーマッスルの重要性が浸透し、その後一気に認知が広がったように思います。

インナーマッスルを鍛えて身体を引き締めたい、姿勢をよくしたい、ダイエットや運動として取り入れたい。
さまざまな目的にマッチする「体幹トレーニング」について、効果や簡単にできる体幹力チェックなどをご紹介します。

1.体幹とは

体幹とは、胴体の部分を指します。胸・背中・腰回り・腹筋・お尻はすべて体幹の構成要素です。

体幹を腹筋や胴体部分のことだと勘違いしやすいのですが、胸や背中などの大きな筋肉、肩関節・股関節まわりの小さな筋肉まですべて体幹に含まれます。

したがって、顔・首・腕・足は体幹の構成要素に含まれません。

体幹の役割

体幹は、心臓や肺、腎臓、肝臓、腸など、身体の重要な機能を担っている内臓がおさめられた部分で、身体の安定性とバランスを維持するために重要な役割を果たしています。

手、足、頭など、胴体から繋がっている部分を機能的に活かすためには、この胴体部分が重要であるということから、体幹トレーニングが注目されはじめました。

2.体幹とインナーマッスルの違い

「体幹」と「インナーマッスル」は関連する言葉のため混同して認識されていることがよくありますが、全く異なります。対象となる筋肉や役割には違いがあります。

体幹は身体の中心部分を指し、広範囲にわたる安定性とバランスを提供します。
一方で、インナーマッスルは主に深層に位置する筋肉で、身体の特定の領域の安定性やサポートに焦点を当てています。

体幹

• 体幹は、身体の中心部分を指す
• 具体的には、腹筋、背筋、骨盤底筋、横隔膜などが含まれる
• 体幹は身体の安定性とバランスを維持するために重要な役割を果たす
• 体幹の強化は、姿勢の改善、運動パフォーマンスの向上、怪我予防などの役割がある

インナーマッスル

• インナーマッスルは、深層に位置する筋肉を指す
• 具体的には、腹横筋、多裂筋、骨盤底筋などが含まれる
• 体幹の深層に位置する多くの筋肉がインナーマッスルに含まれる
• インナーマッスルは身体の安定性や動きのサポートをする役割を果たす
• インナーマッスルの強化は、姿勢の維持や運動効率の向上をサポートする効果がある

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3.体幹トレーニングの効果

体幹トレーニングとは、身体の中心部分である体幹の筋肉を強化することを目的としたトレーニングのことです。
クランチやプランク、バランスボールを使ったエクササイズなど、さまざまなトレーニング方法があります。

体幹トレーニングは、スポーツパフォーマンスの向上のイメージが強いですが、姿勢の改善、腰痛予防、転倒予防、疲労感の軽減など健康面においても効果があります。
もちろん、スポーツ選手やアスリートにとっても、パフォーマンス向上や負傷リスクの軽減に役立つ重要な要素として取り入れられています。

腹筋や背筋を中心に、様々な筋肉をバランスよく鍛えることが大切です。

姿勢の改善

姿勢を担っているのは、首から腰にあたる脊柱です。この太い骨のまわりにある体幹部の筋肉をしっかり強化することで脊柱が安定し、良い姿勢を維持しやすくなります。
脊柱が前後にゆるいS字カーブを描く理想の姿勢を維持できるようになるので、体のゆがみも解消され、慢性的な腰痛や肩こりの改善の効果が期待できます。

スポーツパフォーマンスの向上

体幹の強化は、様々なスポーツや運動においてパフォーマンス向上に効果が期待できます。
体幹が機能し、正しい姿勢を維持できるようになると、あらゆる動作がスムーズになり、パフォーマンスを発揮しやすくなります。特に、急激な動きや方向転換が必要なスポーツでは、体幹の安定性が必要とされます。

疲れにくい体になる

体幹部は、意識しなくても日常的に使われている部分のため、鍛えることによって様々な日常動作が楽になります。
体幹トレーニングは、体を支える土台部分の筋肉を強化し、基礎体力をつけるだけでなく、関節への負担を軽減したり、筋肉の張りを予防したりする効果が期待できます。そのため、重い荷物を運ぶなど負荷の高い行動を行っても、疲れを感じにくくなります。

便秘の改善

体幹を鍛えると、骨盤につながる腹部の筋肉も強化され、内臓の動きが活発になります。
それにより、便秘などの腸の不快な症状が解消するといった効果も期待できます。

太りにくくなる

体幹部には大きな筋肉が多いので、体幹部を鍛えることで基礎代謝が上がります。
日常の動作でもエネルギーが消費されやすい体質になるということは、結果的に太りにくい体質へと近づくことになります。

腰痛の軽減

腰の周りの筋肉が強化されることで、腰痛の軽減や予防に効果が期待できます。
特に、デスクワークなどで姿勢が悪くなりがちな場合、体幹トレーニングがより効果的と言えます。

コアマッスルの強化

体幹には、主に腹筋、背筋、骨盤底筋、横隔膜などが含まれます。これらの筋肉が強化されることで、コアマッスルが発達し、全体的な身体の強さと安定性が増します。

怪我の予防

体幹部が強化されると、特に腰や背中周りの怪我のリスクが低減します。
安定した体幹は、身体の各部分にかかる負担を均等に分散し、怪我の予防に効果が期待できます。
また、体幹を鍛えると体の重心がブレにくくなるため、バランスを崩したり変な体の使い方をしたりして怪我をする可能性が軽減されます。

4.すぐできる！体幹力チェック

体幹力チェックをご紹介します。是非トライしてみてはいかがでしょうか？

上体起こし

① 仰向けになり、両腕を胸の前で組みます。
② 反動を使わずに腹筋の力だけで起き上がります。

上体戻し

① 体育座りの体勢で両腕を胸の前で組みます。
② 10秒かけてゆっくり上体を倒します。

5.まとめ

体幹は心臓や肺、腎臓、肝臓、腸など、身体の機能を担っている内臓がおさめられた部分で、脊柱や骨盤など身体の軸となる骨格部分でもあります。

体幹トレーニングしていくことで姿勢の安定や動作のスムーズさ、内臓機能の向上につながります。

体幹がしっかりすると「電車内でよろよろしない」「重い荷物を持てる」「姿勢がよくなる」「腰痛が良くなる」など、日常生活に関する動作にも効果が多くあります。

監修：コアラボ編集部

この記事は、整骨院・サロン向けのトレーニング機器を販売する株式会社モン・スターズのコアラボ編集部が監修しており、わかりやすく役に立つ記事を目指しています。