毛細血管を増やすトレーニング法やメリットとは？

更新日：2024-01-12

毛細血管は、体中の細胞に栄養や酸素を運び、老廃物を回収するなど重要な役割を担っています。
毛細血管が増えることで全身への酸素や栄養の供給がスムーズになり、運動パフォーマンスの向上や、美肌効果、免疫力向上の効果が期待できます。

毛細血管を増やす最も有効な方法としてトレーニングが挙げられますが、より効果的に毛細血管を増やす方法があります。

今回は毛細血管の役割や、増えることによる身体へのメリット、効果的なトレーニング方法についてご紹介します。

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1.毛細血管とは

毛細血管とは、循環系（血管系）の一部のことで、血液を細胞や組織に供給し、老廃物を回収する重要な役割を果たしています。

毛細血管は、動脈と静脈をつないでおり、体の末端まで張り巡らされています。非常に細い管で、直径は赤血球のほんの数個分しかありません。（直径8～20μmほど）

2.毛細血管の役割

毛細血管は、体中の細胞に栄養や酸素を運び、老廃物を回収するなど重要な役割を担っています。
では具体的に役割を見ていきましょう。

物質交換

毛細血管の壁は非常に薄く、細胞や組織と直接接触しています。このため、酸素や栄養素、ホルモン、およびその他の必要な物質が血液から組織に効率的に移動できるのです。同時に、組織で発生した二酸化炭素や代謝産物が毛細血管に戻り、血液中に運ばれ排泄されます。

酸素供給

毛細血管は、酸素を体内の各組織や細胞に供給する役割を果たします。動脈から流れ込んだ酸素が毛細血管を通って組織に送り届けられ、そこで酸素が利用されます。

栄養供給

血液中には栄養素も含まれており、毛細血管を通してこれらの栄養素が組織に供給されます。組織はこれらの栄養素を利用してエネルギーを生み出し、正常な機能を維持します。

老廃物排除

組織で発生した二酸化炭素や代謝産物は毛細血管を通って収集され、静脈を通じて肺や腎臓などの排泄器官に送られ、体外に排出されます。

免疫応答

毛細血管は免疫細胞や抗体などの免疫系の要素を運搬し、組織内での免疫応答の役割を果たします。これにより、体は感染症や異常な細胞から守られるのです。

3.毛細血管を増やすメリットや効果は？

一般的に、毛細血管が増えることは新しい血管の形成または既存の血管網の拡張を指します。

毛細血管が増えることで全身への酸素の供給がスムーズになり、運動パフォーマンスの向上や、皮膚に酸素や栄養が届けられることによるアンチエイジング効果、全身隅々まで血液が行き渡ることによる免疫力向上も期待できます。

組織への酸素と栄養の増加

毛細血管が発達することで、組織や細胞への酸素と栄養の供給が向上します。
これにより、組織の代謝が活性化され、組織の健康と機能改善の効果が期待できます。

老廃物の効果的な排除

毛細血管が多く存在することで、組織で発生した老廃物や二酸化炭素などの代謝産物がより効果的に排除されるようになります。組織の清潔な環境が維持されるため、細胞の機能が最適な状態に保たれる効果が期待できます。

組織修復と再生促進

新しい毛細血管の形成は、組織の修復と再生を促進する効果が期待できます。
怪我や損傷が起きた際に新しい血管が形成されることで、修復や回復を促進します。

免疫機能の向上

毛細血管は免疫細胞や抗体を運搬する役割を果たしていますので、毛細血管が増えることで、感染症や異常な細胞に対する身体の免疫機能を向上させる効果が期待できます。

血流の改善

毛細血管が増えることで、血流の改善の効果が期待できます。良好な血流は心血管系の健康を促進し、血管の柔軟性や弾力性を維持します。

4.毛細血管を増やすトレーニング方法

毛細血管を増やすのには「筋トレ+有酸素運動」が効果的

60～70代になると約4割もの毛細血管が消えてしまうと言われていますが、健康な毛細血管は何歳になっても増やすことができます。

毛細血管を増やす最も有効な方法としてトレーニング（運動）が挙げられます。
トレーニングを行うと筋肉細胞が酸素を求めるのに応じて、新しい健康な毛細血管が生み出されるようになります。

毛細血管を効果的に増やすためのおすすめのトレーニング方法は、夕方から行う無酸素運動の「筋トレ」と「有酸素運動」の組み合わせです。
筋トレの「スクワット5分」、有酸素運動の「ウォーキング15分」程度の組み合わせであれば比較的、誰でもチャレンジでき、継続もしやすいのでおすすめです。

5.毛細血管を増やすトレーニングのポイント

①有酸素運動はウォーキングがおすすめ

長時間の有酸素運動は心臓と血管系を強化するので毛細血管の形成を促進します。
しかし、マラソンなどの過度な運動は、細胞を酸化させて老化を進めるので逆効果となることもあります。
ウォーキングやジョギングなど、心拍数が2、3割増える程度の軽い有酸素運動が毛細血管を増やすためには効果的でおすすめです。

②筋トレは下半身を中心に行うのがおすすめ

筋トレは筋肉の成長を促進し、周辺の毛細血管の密度を増加させる効果があります。筋肉細胞が大量に酸素を求めるのに応じて、新しい健康な毛細血管が生み出されるようになります。

より毛細血管を増やすための筋トレとして、第二の心臓と呼ばれる「ふくらはぎ」を使った筋トレ（かかとの上げ下げなど）や「下半身の筋肉」を使った筋トレ（スクワットなど）が末端の血流を促すのでおすすめです。

いきなり筋トレはハードルが高いという方は、「その場でスキップ」や「かかとの上げ下げ」など、ちょっとした筋トレでも問題ありません。
また、足腰が弱い場合は壁や椅子につかまりながらでも問題ありません。

筋肉に負荷のかかる筋トレは筋肉が回復するのに2日程度かかるので、3種類の筋トレを1種ずつ日替わりでローテーションするのが毛細血管を増やすことに効果的でおすすめです。

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6.まとめ

全身の血管の中で、ほとんどの割合を占める毛細血管。
年齢とともに減少してしまいますが、何歳からでも増やすことができます。

毛細血管を増やすためにハードなトレーニングは必要ありません。
簡単な運動習慣で身に付けることが大切となります。

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監修：コアラボ編集部

この記事は、整骨院・サロン向けのトレーニング機器を販売する株式会社モン・スターズのコアラボ編集部が監修しており、わかりやすく役に立つ記事を目指しています。

これは情報提供のみを目的としており、医療上のアドバイスや診断を行うものではありません。