更新日：2025-03-06
冬に特に注意したいのが「ぎっくり腰」です。一度でも経験したことがある方なら、その辛さがよく分かるでしょう。ひどい場合には、「立ち上がることさえできない」ほどの激しい痛みが襲ってきます。
原因の一つは筋肉のこわばりや筋力低下。予防には日頃のストレッチや筋力トレーニングが重要ですが、無理をすると逆に痛めることもあります。
そこでおすすめなのが「EMS」。
電気刺激で筋肉を動かし、骨や関節に負担をかけずに鍛えられるため、ぎっくり腰予防に効果的です。
今回は、EMSを活用して鍛えるべき筋肉やその効果についてご紹介します。
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1.ぎっくり腰とは？
ぎっくり腰は、正式には「急性腰痛」と呼ばれ、急激な動作や不自然な姿勢が原因で腰に痛みや違和感が生じる状態を指します。日本では、この症状を「ぎっくり腰」と呼ぶことが一般的です。
欧米では、突然想像もしない激痛がやってくることを「魔女がやってきた」と比喩するようになったことから「魔女の一撃」なんていう別名もついています。
ぎっくり腰の主な症状には、急激な腰痛、腰部のこりや硬さ、動きづらさ、歩行困難などがあります。
ぎっくり腰の場合、安静にしていることが治療の一環とされることがありますが、個々の症状や程度によっては医師の診断や治療が必要な場合もあります。
2.ぎっくり腰の原因とは
ぎっくり腰が起こるメカニズムはあまりはっきりしていません。
筋肉や靭帯の損傷、関節のズレ、腰の筋肉の衰え、神経や椎間板など様々な説があります。
「椅子から立ち上がろうとした時」、「中腰で顔を洗っている時」、「くしゃみをした時」などの何気ない日常生活の行動が、ぎっくり腰の引き金になることも珍しくありません。
ぎっくり腰は、一度経験してしまうと、その後も何らかのきっかけで同様に発症するという反復性があります。
ぎっくり腰の主な要因
- 急激な動作や不自然な姿勢
- 筋力不足や柔軟性の低下
- 冷えや疲労
- 加齢
- 重い物の持ち上げや運搬
急激な動作や不自然な姿勢
突然のひねりや曲がり、急激な動作、あるいは不自然な姿勢がぎっくり腰を引き起こすことがあります。特に腰に負担がかかるような活動や動作が原因となります。
筋力不足や柔軟性の低下
腰周りの筋肉が十分に発達していないか、柔軟性が不足している場合、腰に過度の負担がかかりやすくなります。これがぎっくり腰の原因となることがあります。
冷えや疲労
長時間同じ姿勢でいたり、冷えた状態から急に運動を始めると、筋肉が硬くなりやすく、ぎっくり腰を引き起こす可能性が高まります。
加齢
年齢とともに筋肉や関節の柔軟性が低下し、腰に負担がかかりやすくなります。老化による変化がぎっくり腰のリスクを増加させることがあります。
重い物の持ち上げや運搬
重い物を不適切な姿勢で持ち上げたり、運んだりすることがぎっくり腰の原因となります。
3.ぎっくり腰を予防するためにはどうする？
ぎっくり腰は、一度経験してしまうと、その後も何らかのきっかけで同様に発症するという反復性があります。
特に中高年の場合は加齢に伴い骨量が減り、腰椎の変形などが進むため、再発や慢性化を起こしやすい傾向がみられます。
ぎっくり腰の予防策としては、適切な姿勢や動作を心掛け、筋力トレーニングや柔軟性向上のエクササイズを行うことが挙げられます。
定期的な運動や身体のメンテナンスがぎっくり腰のリスクを軽減するのに役立ちます。
1. 筋力を強化する
腰回りの筋肉（腹筋・背筋・インナーマッスル）を鍛えることで、腰への負担を軽減できます。
特に体幹トレーニングやEMSを活用すると、無理なく筋力アップが可能です。
2. 柔軟性を高める
筋肉のこわばりが原因でぎっくり腰を引き起こすことがあるため、ストレッチを習慣にしましょう。
特に腰・背中のストレッチが効果的です。
3. 正しい姿勢を意識する
長時間の悪い姿勢は腰に負担をかけます。
デスクワーク時は背筋を伸ばす、立ち仕事では重心を均等に保つなど、日常の姿勢を見直しましょう。
4. 急な動作を避ける
重いものを持つときは膝を曲げて腰に負担をかけないようにし、急な動作を避けることが大切です。
5. 身体を冷やさない
寒さで筋肉が硬くなるとぎっくり腰のリスクが高まります。
特に冬はお風呂でしっかり温める、腹巻きを使うなどして腰を冷やさないようにしましょう。
4.ぎっくり腰予防のために鍛えるべき筋肉
ぎっくり腰予防のために、鍛えるべき筋肉をご紹介します。
- 腹横筋
- 太腿四頭筋
- ハムストリングス
- 大臀筋
- 中臀筋
まず、天然のコルセットとも呼ばれる「腹横筋」は、ぎっくり腰予防のために重要な筋肉であり、必ず鍛える必要があります。
腹横筋は「姿勢保持筋」とも呼ばれ、骨盤の前傾を保つ意味でも腹横筋を鍛えることは重要です。
また、骨盤の前傾を維持させるためには、抗重力筋である太ももの「太腿四頭筋」や「ハムストリングス」、お尻の「大臀筋」、「中臀筋」を鍛えることがポイントです。
ぎっくり腰予防になぜ骨盤の前傾が大切なの？
骨盤が後傾して腰の反りが少なくなると、脊柱起立筋が常に伸ばされている状態になります。
筋肉は、伸ばされた状態で力を入れることが最も負担がかかります。
骨盤が後傾してしまうと、後ろに寄り掛かる形になってしまい、特に一番下の腰椎の関節に負担がかかってしまいます。すると、骨盤前傾タイプと同じように、腰を反らせても痛いということになってしまいます。さらに背骨の全部にある椎間板も腰の反りが少なくなることで負担がかかります。
前傾タイプでも後傾タイプでも、度が過ぎると腰痛の原因になりますが、後傾タイプの人の方が腰痛になりやすいと言われています。
5.ぎっくり腰予防のためにほぐすべき筋肉
ぎっくり腰予防のために、ほぐした方が良い筋肉をご紹介します。
- 腸腰筋
- 脊柱起立筋
- 腰方形筋
これらの筋肉が硬くなり短縮してしまうと、骨盤が後傾してしまい、腰にかかる負担が増えてしまいます。
これらの筋肉をほぐすことにより、骨盤の前傾を保ちやすくします。
6.ぎっくり腰予防にEMSがオススメな理由
運動習慣がない方が急にトレーニングなどを始めると、かえって身体を痛めてしまった…なんてこともあります。
EMSを使った筋トレですと、激しいトレーニングの必要もなく、関節に負担をかけずにピンポイントに鍛えたい筋肉をトレーニングすることができます。
インナーマッスルを鍛えることができるEMSであれば横になるだけで、衰えてしまった深層の筋肉までしっかり鍛えることができます。
運動習慣がない方やご高齢者にもオススメできる筋トレ方法です。
ぎっくり腰予防におすすめ！業務用EMS「コアレ ライボ」
リモコン機能が追加されたことにより患者様ご自身で出力調整ができるようになり、施術者の手間を大幅に削減。
皮膚刺激が少ないながらも、強力な筋収縮運動が可能で、柔軟性のある筋肉を作る業務用EMSマシン。
7.まとめ
ぎっくり腰予防には「腹筋を鍛えること」と「背筋をほぐすこと」がカギとなってきます。
整骨院などにある業務用のEMSマシンの中には、「鍛える」と「ほぐす」を同時に行うことができるものもあります。
「ぎっくり腰」にならない身体を作るためにもEMSを活用してみてはいかがでしょうか。
監修：コアラボ編集部
この記事は、整骨院・サロン向けのトレーニング機器を販売する株式会社モン・スターズのコアラボ編集部が監修しており、わかりやすく役に立つ記事を目指しています。
