加圧トレーニングの仕組みや効果、メリットとデメリットとは？

更新日：2025-03-26

加圧トレーニングは、血流を制限することで、軽い負荷でも筋肉を十分に鍛えることができ、通常のトレーニングよりも効率的に筋力を強化できるため、多忙な方や初心者にもおすすめです。

この記事では、加圧トレーニングの仕組みや、その効果ついて初心者向けに解説しています。
また、加圧トレーニングのメリットや注意点についての紹介も行っています。

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1.加圧トレーニングとは

加圧トレーニングは、特定の部位に圧力をかけながら運動を行うことで、筋力を効率的に高めるトレーニング方法です。筋肉に適度な負荷を与えることで、少ない負荷でも通常のトレーニング以上の効果が得られるとされています。

簡単に例えると、川の水をせき止めると、水がせき止められた部分に溜まりますよね。
加圧トレーニングも同じように、筋肉に血液が流れ込みやすくなり、その状態での運動で筋肉に大きな刺激を与えることができます。

加圧トレーニングは特に、リハビリやダイエット、アンチエイジング目的で多くの人々に利用されています。
また、加圧トレーニングは専門的な知識を必要とするため、専門のトレーナーの指導が推奨されます。

加圧トレーニングの基本的な仕組み

加圧トレーニングは、専用のベルトを用いて四肢の血流を制限することで、筋肉に対する酸素供給を抑え、筋肉により効果的な負荷をかける仕組みです。

血流が制限されることで筋肉が酸素不足になると、無酸素で活動する速筋が優位に働くようになります。低負荷トレーニングであっても効率的に筋肉（速筋）を刺激することが可能です。
その結果、特に成長ホルモンの分泌が促進され、筋肉の修復や成長が加速します。

この技術を活用することで、初心者でも効率的に筋力を向上させることができます。

加圧トレーニングの歴史と背景

加圧トレーニングは、ボディビルダーの佐藤義昭氏が1966年、法事の席で正座による「脚の痺れと腫れ」にヒントを得て編み出したトレーニング方法です。

開発以来、医療やリハビリの分野で多くの研究が進められてきました。最初は高齢者や怪我を負った人々のリハビリに使われていましたが、近年ではアスリートやフィットネス愛好家の間でも広く普及しています。
このトレーニング法は、効果的かつ安全に筋力を高めることができるとして高い評価を受けています。

2.加圧トレーニングの効果

加圧トレーニングは、成長ホルモンの分泌による脂肪燃焼効果や基礎代謝の向上により、ダイエットに効果的です。血流改善も促進され、冷え性や肩こりの解消に役立ちます。
また、成長ホルモンの分泌と毛細血管の増加により、怪我からの回復力が向上します。

さらに、軽い負荷でも筋力アップが可能で、老若男女が実践できる点が特徴です。
成長ホルモンが多く分泌されるため、美肌効果やアンチエイジング効果も期待できます。

1.ダイエット効果

加圧トレーニングは、成長ホルモンの分泌を促進し、脂肪燃焼を助けます。成長ホルモンの分泌がピークになるタイミングで有酸素運動を組み合わせると、効率的に脂肪が燃焼されます。また、筋肉量が増加することで基礎代謝が向上し、太りにくい体質づくりにも役立ちます。

アフターバーン効果

加圧トレーニングでは、筋肉への刺激により成長ホルモンが大量に分泌されます。成長ホルモンが脂肪燃焼を促し、基礎代謝を向上させることで、トレーニング後も脂肪が燃えやすい状態が続きます。この状態をアフターバーン効果と呼び、その結果、効率的なダイエットが実現します。

有酸素運動と併用した場合の相乗効果

加圧トレーニング後に分泌される成長ホルモンによって、体脂肪が血流に溶かし出されます。そのため、加圧トレーニングのおよそ1時間後から有酸素運動を行うと、さらに脂肪燃焼効果が強まります。

ウォーキングや軽いランニング、水泳などをプラスすることで、筋肉の維持と脂肪燃焼を同時に行うことができ、リバウンドしにくい体作りにもつながります。
加圧トレーニングと有酸素運動をうまく併用することで、従来のダイエット方法よりも早く体の変化を感じられることが多いです。

2.血流促進

血流を一時的に制限し、その後に緩めることで血管の弾力が蘇り、血行が改善されます。
血流量が増えると新陳代謝が活発になり、この結果、冷え性や肩こり、むくみの改善に繋がります。

3.筋力アップ

加圧トレーニングは、筋肉の成長を促すために効果的です。血流を制限することで、通常のトレーニングよりも速筋が優位に働くようになり、短時間で筋力の向上が期待できます。
筋肉量を増やしたい人や筋力を効率的に鍛えたい人に適しているトレーニングです。軽い負荷でのトレーニングが可能なため、初心者や高齢者にも適しています。

4.回復力の向上

成長ホルモンの分泌と血流促進により、怪我からの回復を早める効果もあります。
骨折やねんざ、肉離れなどのリハビリにも効果があるとされています。

5.美肌・アンチエイジング効果

加圧トレーニングを行うと、通常の290倍もの成長ホルモンが分泌されるという研究結果が出ています。
成長ホルモンの分泌は、美肌やアンチエイジングに効果的です。特に、肌のハリやツヤの改善に役立つと言われています。

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3.加圧トレーニングが健康維持に役立つ理由

加齢による筋力低下の防止に最適

加圧トレーニングは、血流を制限しつつ行うため、体全体の血液循環を促進する効果があります。これにより、血行不良が改善され、冷え性や肩こりなどの改善にも効果が期待できます。

加圧トレーニングは、低負荷で行うトレーニングのため、高齢者や体力が落ちている人にも取り入れやすく、生活習慣病の予防にも役立ちます。
また、血流を促進することで、外傷の治癒期間が早くなるというデータもあるので、リハビリの一環としても活用でき、幅広い層におすすめできるトレーニング方法です。

筋力を維持しながら体力を向上させることで、日常生活をより快適に送ることができます。

4.加圧トレーニングのメリットとデメリット

加圧トレーニングには、短時間で効果的に筋力を高めることができるという大きなメリットがあります。しかし、その一方で、専門的な知識が必要であり、誤った方法で行うと怪我のリスクが高まるデメリットも存在します。
メリットとデメリットを理解し、適切な指導のもとで行うことが重要です。

加圧トレーニングのメリット

加圧トレーニングの最大のメリットは、短時間で大きな効果が得られる点です。
少ない負荷でありながら筋肉を効率的に鍛えられるため、時間がない人や怪我をした人でも取り組みやすいトレーニング方法です。また、リハビリや高齢者の筋力維持にも活用されています。
短時間で効果を実感できるため、継続しやすいという点も大きなメリットです。

加圧トレーニングのデメリット

加圧トレーニングは正しい技術が求められるため、血流制限を適切に行うための専門知識が必要です。
過度な圧力や不適切なトレーニングは、筋肉や血管に負担をかけることがあるため、必ずプロのトレーナーのサポートを受けながら、安全かつ効果的に行うことが推奨されます。

5.加圧トレーニングを行う際の注意点

加圧トレーニングを行う際には、体調管理に注意することが重要です。
トレーニング中に気分が悪くなったり、痛みを感じたりした場合は、すぐに中止し専門家に相談することが重要です。
また、正しい方法でトレーニングを行わないと怪我のリスクが高まります。特に、初心者や体力に自信のない人は、無理なトレーニングを避け、徐々に体を慣らしていくことが推奨されます。

6.まとめ

加圧トレーニングは、血流を制限することで少ない負荷でも高い効果を得られるトレーニング方法です。
加圧によって筋繊維が強く刺激され、初心者でも短時間・低負荷で筋力向上が期待できます。
筋力強化やダイエットにはもちろん、冷え性や肩こりの改善も期待でき、生活習慣病の予防にも効果的です。

加圧トレーニングには適切な技術が必要です。専門家の指導を受け、安全にトレーニングを行うことが大切です。

監修：コアラボ編集部

この記事は、整骨院・サロン向けのトレーニング機器を販売する株式会社モン・スターズのコアラボ編集部が監修しており、わかりやすく役に立つ記事を目指しています。