筋トレやスポーツを日頃行っていると、できるだけ効率的に筋肉をつけたいと思われる方も多いのではないでしょうか。
トレーニング効果を最大限得るための「トレーニングの3原理・5原則」があるのをご存知でしょうか？
原理・原則を知った上で正しくトレーニングを行うことでよりトレーニング効果が高まります。
初心者から上級者問わず、トレーニング効果を高めるための「トレーニングの原理・原則」を今一度確認してみましょう！
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1.トレーニング効果を高める3つの原理
トレーニングの3原理
- 特異性の原理
- 可逆性の原理
- 過負荷の原理
①特異性の原理
トレーニング効果は行った部位と動作に現れます。これを「特異性の原理」といいます。
脚を鍛えたいのに、腕のトレーニングをしても意味がありません。
また、瞬発力を伸ばしたいのに、持久系の有酸素トレーニングをしても瞬発力は鍛えられません。
特定の目的や目標に向けて行うトレーニングが、その目的や目標に最も効果的であるとされます。
例えば、特定のスポーツに向けたトレーニングが、そのスポーツのパフォーマンス向上に効果的であるという考え方です。
効率よくトレーニング効果を得るためには、目的や目標に合ったトレーニングを適切に選択することが必要です。
②可逆性の原理
一度体力や筋力が定着したとしても、トレーニングをやめてしまうと身体はトレーニング前の状態に戻っていきます。これを「可逆性の原理」といいます。
どれほど鍛えても、トレーニングをストップするとその時点で筋力は低下していきます。体力や体型を維持するためには、トレーニングを継続することが必要です。
③過負荷の原理
日常生活以上の負荷を体にかけないとトレーニング効果は得られません。
そして、毎回同じ負荷では徐々に身体が慣れてしまい、トレーニング効果は薄れていきます。これを「過負荷の原理」といいます。
効率的にトレーニング効果を得るためには、段階的にトレーニングの負荷を高めていくことが必要です。
初めは比較的簡単なトレーニングからスタートし、徐々に難易度を上げていくことで、身体が適切に適応し、持続的な効果が得られるとされています。
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BOOSTERで血流を制限した状態で筋収縮を促す運動動作を行うことで、エネルギー消費による化学反応の副産物として大量の乳酸が発生し、血液中に流れてきます。
自重スクワットと加圧スクワットを比較すると、20倍も多く加圧スクワットの方が成長ホルモン分泌されます。
2.トレーニング効果を高める5つの原則
トレーニングの5原則
- 全面性の原則
- 漸進性の原則
- 反復性の原則
- 個別性の原則
- 意性の原則
①全面性の原則
特定の種目、部位に偏らずに全身をバランスよく鍛えることが大事です。これを「全面性の原則」といいます。
特定の部位だけを鍛えていると体のバランスが崩れてしまい、ケガや痛みの原因につながる場合がありますので、全身バランス良くトレーニングを行うことが重要です。
また、柔軟性のない筋肉は体への負担が大きくなりますので、筋力強化と同時に柔軟性の強化も行いましょう。
②漸進性の原則
トレーニング効果を得るためには同じ負荷ではなく、徐々に負荷を強くしていくことが必要です。これを「漸進性の原則」といいます。
3大原理で紹介した「過負荷の原理」とも似ている考え方です。
常に同じ負荷では体が慣れてしまいますので、トレーニング効果が薄れてしまいます。
かといって、急激に負荷を強くしてしまうとケガや痛みを引き起こしてしまいます。
段階を踏みながら負荷を強くしていくことがトレーニング効果を引き出す上で重要です。
③反復性の原則
トレーニング効果を得るためには、継続的に反復して行うことが大切です。これを「反復性の原則」といいます。
どんなに優れたトレーニングであっても、数回で効果が出ることはありません。
漸進性の法則を意識しつつ、反復していくことが重要です。「継続は力なり」です。
④個別性の原則
目的や身体能力に合わせて自分に適したトレーニングを行うことが大事です。これを「個別性の原則」といいます。
年齢、性別、体力、運動習慣、生活習慣など、すべてが同じという人は誰1人いません。
プロアスリートがおすすめのトレーニング方法といっても、全ての人に同じ効果があるわけではありません。自分に適した運動、負荷、頻度を守ることが大切です。
⑤意識性の原則
何のためにトレーニングをしているのか。どこの部分を鍛えているのか。しっかり理解した上で取り組むことで、トレーニング効果が高まります。これを「意識性の原則」といいます。
ダイエットメニューでよくある「ながらトレーニング」は、筋肉をつけて体を鍛えたい場合、効果は期待しづらいかもしれません。
トレーニング中は鍛えている部位を意識しながら、理想の身体を思い浮かべてトレーニングを行うのがおすすめです。
監修：コアラボ編集部
この記事は、整骨院・サロン向けのトレーニング機器を販売する株式会社モン・スターズのコアラボ編集部が監修しており、わかりやすく役に立つ記事を目指しています。
