更新日：2024-12-19
「最近、階段を上るのがしんどくなってきた…」「若い頃と比べて、なんだか体がフラフラする…」と感じることはありませんか？
それはもしかしたら、筋力低下のサインかもしれません。
20代の時が筋肉量のピークだとすると、70歳の時には半分の筋肉量になってしまうと言われています。
筋力は、私たちの日常生活を支える大切な要素です。筋力が低下すると、歩くことや立ち上がることなどの日常動作が困難になり、転倒や骨折のリスクも高まります。
今回は、筋力低下を防ぎ、健康な体を維持するための、効果的な筋トレ方法をご紹介します。
1.筋力低下はいつから始まる？
「最近、昔より疲れやすくなった…」「階段を上るのが億劫になった…」と感じることはありませんか？
もしかしたら、それは筋力低下の始まりかもしれません。では、一体いつから筋力は低下し始めるのでしょうか？
筋肉の曲がり角は意外と早い
一般的に、筋肉量は20代をピークに、その後は徐々に減少していくと言われています。
まるで、人生の道のりに「曲がり角」があるように、筋肉にも「曲がり角」があるのです。ただし、この「曲がり角」の角度は、人によって異なります。
例えるなら、車を運転するのに例えてみましょう。
同じ車種でも、日頃のメンテナンス（運動や食事）をしっかり行っている車は、そうでない車に比べて、性能の劣化が緩やかです。
筋肉も同じで、若い頃から適切な運動習慣や食生活を送っている人は、そうでない人に比べて、筋力低下のスピードを緩やかにすることができるのです。
筋力低下の具体的な時期
筋力は30歳前後から徐々に低下し始め、50代以降になるとそのスピードが加速する傾向があります。
- 30歳前後： 筋肉量の減少が緩やかに始まります。例えるなら、緩やかな下り坂をゆっくりと下っていくようなイメージです。
- 50代以降： 筋肉量の減少スピードが速まります。例えるなら、急な下り坂を転がり落ちるようなイメージです。
ただし、これはあくまで一般的な傾向であり、個人差が大きいことを覚えておきましょう。
日頃の運動習慣や食生活、遺伝的な要因など、様々な要素が影響するため、「必ずこの年齢から」と断言することはできません。
足の筋肉は40歳頃から衰えはじめる
加齢に伴う筋力低下は「加齢性筋力低下（sarcopenia）」と呼ばれ、足腰の筋肉は40歳を過ぎた頃から衰えはじめ、50歳を過ぎると急激に低下します。
筋肉量は1年間で1％ずつ筋力が低下すると言われており、筋肉量がピークの20歳を100％とすると、70歳の時には半分の50％まで落ちてしまいます。
さらに怪我や病気などで数日寝込んでしまうと、その期間だけで筋肉量は1％も低下してしまいます。
40代のうち3人に2人は「要介護」になるリスクが高い状態を指す「ロコモ」や「ロコモ予備軍」と言われています。
なぜ年齢とともに筋力は低下するの？
- 筋肉を構成するタンパク質の合成能力の低下： 年齢を重ねるにつれて、筋肉を構成するタンパク質の合成能力が低下し、筋肉が作られにくくなります。
- 運動不足： 年齢とともに活動量が減り、運動不足になりがちです。筋肉は使わないと衰えていく性質があるため、運動不足は筋力低下を加速させる大きな要因となります。
- ホルモンバランスの変化： 加齢に伴い、筋肉の成長や維持に関わるホルモン（成長ホルモンやテストステロンなど）の分泌量が減少します。
2.筋力低下の予防には「筋トレ」が大切
なぜ筋トレが大切なの？〜筋肉貯金の重要性〜
私たちの体は、まるで銀行の預金のように、筋肉を貯めることができます。
これを「筋肉貯金」と呼びましょう。
若い頃は筋肉貯金がたくさんある状態ですが、年齢を重ねるにつれて、何もしなければ貯金は減っていきます。
しかし、筋トレという「入金」を行うことで、筋肉貯金を増やしたり、減るスピードを緩やかにすることができるのです。
例えるなら、車に乗るのにガソリンが必要なように、体を動かすには筋肉が必要です。
筋トレは、筋肉というガソリンタンクを常に満タンにしておくための、大切なメンテナンスと言えるでしょう。
3.筋力低下予防に効果的な筋トレ方法
具体的にどのような筋トレを行えば筋力低下に効果的なのでしょうか？
ここでは、初心者の方でも簡単に始められる、効果的な筋トレ方法をいくつかご紹介します。
初心者でも安心！効果的な筋トレ方法
1. スクワット（下半身の筋力アップ）
スクワットは、太ももやお尻など、下半身の大きな筋肉を効果的に鍛えることができます。
- 足を肩幅に開き、つま先を少し外側に向けます。
- 椅子に座るように、ゆっくりと腰を下ろしていきます。
- 太ももが床と平行になるくらいまで腰を下ろしたら、ゆっくりと立ち上がります。
まるで椅子に座ったり立ったりする動作なので、日常生活に取り入れやすいですね。
最初は10回×2セットを目安に行い、慣れてきたら回数を増やしていきましょう！
2. 腕立て伏せ（上半身の筋力バランスを整える）
腕立て伏せは、胸や腕、肩などの上半身の筋肉をバランス良く鍛えることができます。
- 手を肩幅より少し広めに開き、床につきます。
- 体を一直線に保ちながら、ゆっくりと肘を曲げて体を下ろしていきます。
- 胸が床に近づいたら、ゆっくりと体を押し上げます。
もし通常の腕立て伏せが難しい場合は、膝をついた状態で行う「膝つき腕立て伏せ」から始めると良いでしょう。
こちらも10回×2セットを目安に行い、徐々に回数を増やしていきましょう。
3. 腹筋運動（お腹周りの筋力アップ）
腹筋運動は、お腹周りの筋肉を鍛え、姿勢を維持するのに役立ちます。
- 仰向けに寝て、膝を立てます。
- 手を頭の後ろに添え、おへそを見るように頭と肩を持ち上げます。
- ゆっくりと体を下ろします。
こちらも10回×2セットを目安に行い、徐々に回数を増やしていきましょう。
高齢者は転倒予防に効果的な3つの筋肉を鍛えるのがおすすめ
1. 大臀筋（だいでんきん）
大殿筋は、お尻の中心部の骨盤からお尻の横、大腿骨に付いている筋肉です。全身の筋肉で2番目に大きい筋肉で、直立姿勢の保持や歩行に重要な役割を果たすので、立ち上がる動作やきちんと座る動作に欠かせない筋肉です。
大殿筋が衰えるとどうなる？
太ももやふくらはぎの筋肉が補うように使われ、少し歩くだけでも疲れるようになります。衰えると足のもつれや転倒しやすくなるほかに慢性腰痛、冷え性、尿もれなどの症状が起きやすくなります。
2. 中臀筋（ちゅうでんきん）
中殿筋は、背中側のお尻の上にあり、歩行中や片足立ちの時、骨盤を支持するために重要な役割を果たしています。
中殿筋が衰えるとどうなる？
大臀筋と同様の症状のほか、立ち上がるときや歩行中のバランスが悪くなります。
片足立ちで靴下を履くのが困難になるほか、正しい歩き方や座り方ができなくなってきます。
3. ヒラメ筋
アキレス腱とつながるふくらはぎの奥にあり、歩くとき最後に地面を押し出し前進するための筋肉で、「第二の心臓」とも呼ばれており、ヒラメ筋が収縮することでポンプの役割を果たし、血液を心臓に送り返す役割があります。
ヒラメ筋が衰えるとどうなる？
地面を蹴る力が弱くなり、膝関節に無理がかかりやすくなります。
つまずきやすくなる、ひざ痛を引き起こしやすくなる、むくみや冷え性の原因にもなります。
EMSトレーニングなら誰でも簡単に筋トレができる！
骨や関節に必要以上の負担がかからない身体を作るには、骨や関節を支えるための筋肉（インナーマッスル）の筋力強化がとても重要です。
高齢者や怪我をしている人の場合、運動自体が難しいケースもあります。
そのような人におすすめしたいのが、EMSマシンです。
EMSは、筋肉に電気刺激を与えて筋力トレーニングを行うもので、医療分野では、脳血管障害などで自分の意志で運動ができなくなってしまった人のリハビリとしても、EMSが使用されています。
運動をすることが難しい方に対して、EMSを活用したトレーニングを行うことで、骨や関節に負担のかからない筋力トレーニングが可能になります。
広域変調波EMS「コアレ ライボ」
コアレライボは、業務用EMSならではのパワーで、インナーマッスルにしっかりとアプローチ。
皮膚刺激が優しいため、従来のEMSの電気刺激が苦手な方でも安心してご使用いただけます。トレーニングはもちろん、リラクゼーションなどにもお使いいただけます。
4.まとめ
今回は、筋力低下が始まる年齢についてや、筋力低下に効果的な筋トレについてご紹介しました。
筋肉は、1度衰えてしまっても取り戻すことができます。ただし、筋肉を取り戻すには長い時間がかかるため、衰えてから対策を考えるよりも、予防を行っていくことが大切です。
筋トレで最も大切なことは、継続することです。
週に2〜3回、無理のない範囲で続けることで、確実に効果を実感できるはずです。
日頃の運動習慣が大切ですが、運動が苦手な方や困難な方は、EMSなど機械の力を借りてみるのも良いでしょう。
監修：コアラボ編集部
この記事は、整骨院・サロン向けのトレーニング機器を販売する株式会社モン・スターズのコアラボ編集部が監修しており、わかりやすく役に立つ記事を目指しています。
